Cómo Empezar a Correr Desde Cero – Mejor Plan de Entrenamiento

Si estás buscando consejos de cómo empezar a correr desde cero este es tu articulo. Correr es la actividad que mejores beneficios a nivel físico y emocional trae a nuestro cuerpo. Favorece la oxigenación en sangre, trabaja diferentes zonas musculares, libera el estrés, disminuye la depresión y ayuda a tratar trastornos del sueño. Si todavía no te has lanzado a este mundo y quieres hacerlo te recomendamos que sigas leyendo esta guía para orientarse y conocer cómo empezar a correr desde cero.

Comienza a construir el cuerpo que quieres y mejora hoy tu estilo de vida empezando a correr desde cero con los tips que traemos para ti.

1. Cómo empezar a correr desde cero sin que la pereza se apodere de nosotros.

La pereza es el primer enemigo que enfrentamos cuando nos proponemos realizar nuevas actividades. No solo está presente en el ejercicio también al estudiar, trabajar e incluso salir con amigos. Puede comprometer aspectos de nuestra vida y es necesario combatirla.

Antes de plantear soluciones, es necesario entender el porqué de la pereza. Según Isabel Serrano Rosa psicóloga especialista en el autocontrol emocional, la pereza tiene origen debido al exceso de exigencia, la falta de motivación, la pereza mental y la alergia al esfuerzo.

En su artículo escrito para el diario El Mundo, cuenta en que consiste cada uno de estos puntos junto a técnicas para evitar ser víctimas de ellas. A continuación un resumen de cada una.

La clave: Mantener la motivación

Parece innecesario dedicar tanto a la motivación, sería mejor pasar a comentar como correr ¿cierto? La verdad es que el inicio de toda acción está en la mente, si nuestra mente no se siente preparada para iniciar una actividad y mantenerla hasta en las malas circunstancias, no servirán de nada los tips para correr.

• PRIMERO: plantéate metas a corto, mediano y largo plazo. Si tu objetivo es adelgazar 10kg, entonces esa será tu meta a largo plazo, que la media sea bajar 5kg en mes y medio y como máximo 1kg por semana (según recomiendan los especialistas) a corto plazo.

• SEGUNDO: no fijes metas constantes. Esto se refiere a no exigirte cifras desafiantes o fechas y valores estáticos. Siempre plantéate un rango, que comprenda un mínimo y máximo saludables para cumplir en cada una de tus metas. Que no sea 1kg por semana, sino entre 0.5 y 1kg como meta semanal.

• TERCERO: lleva un registro de tu actividad. Como si se tratara de un diario, has una bitácora en la que plasmes tus valores de interés respecto al entrenamiento. Si te encuentras en déficit calórico, anota las calorías consumidas, el tiempo y los kilómetros recorridos cada día.

• CUARTO Y ULTIMO: rodéate de personas y cosas que te inspiren. Parece lo típico que tener ídolos, pero investigar sobre maratonistas y personalidades, famosas por sus logros lícitos en el nicho ayuda a visualizar tu meta. No confundir con fantasear o imitar, queremos inspiración no frustración.

2. Consejos para empezar a correr desde cero.

Luego de haber hablado sobre la motivación y cómo mantenerla hasta lograr tus metas, pasamos a darte los consejos clave para principiantes en el mundo del running, por supuesto de la mano de opiniones expertas.

Aprende a respirar

Si vas a empezar a correr desde cero debes de tener en cuenta un punto esencial a la hora de correr de la manera más eficiente y correcta, la respiración. Algo que señalan la mayoría de maratonistas y couchs de running, es lo mal educados que estamos sobre la respiración al hacer deporte.

Comienza lento y por intervalos cortos

La única persona con la que debes competir eres tú. Evita correr demasiado rápido, inicia con un ritmo lento y que te permita cubrir distancias importantes sin que te agotes al instante. Date tiempo de conocer a tu cuerpo y capacidades reales para desarrollarlas con el entrenamiento. 

No es necesario que hagas todo el recorrido sin detenerte. Corre a tu ritmo hasta que tu cuerpo lo permita, continua caminando y luego de recuperarte retoma el trote. Si tu meta diaria son 2km, cúmplelos no importa si te detuviste a caminar varias veces, debes enfocarte en tu objetivo.

Tu cuerpo y mente disfrutan de la variedad

No debe ser siempre, pero es bueno variar pequeñas cosas de tu rutina. Selecciona diferentes rutas con la misma distancia e intercámbialas. Que sean lugares que te gusten, que generen tranquilidad y paz al ejercitar.

Puedes combinar el correr con circuitos cortos total body. El running se complementa a la perfección con los ejercicios de fuerza. Estos aumentan la resistencia y fortalecen piernas, tronco y brazos. Selecciona tantos como gustes, realiza solo 3 o 4 al terminar de correr y rótalos como gustes.

Descansa tanto como necesites

Es común la creencia de tener que correr todos los días, si apenas empiezas da por hecho que al siguiente día tus piernas no se habrán recuperado del todo. 

Tal como menciona un artículo publicado en Runner’s World, aumentar tu resistencia y ver resultados corporales depende tanto del descanso como de la rutina y la alimentación. Durante el primer mes descansa un día por medio y evita siempre días seguidos de entrenamiento intenso.

Luego de que tu cuerpo este acondicionado, puedes descansar uno o dos días por semana. Variando siempre la intensidad del entrenamiento y manteniendo una alimentación sana.

Cuida tu alimentación, evita el tabaco y el alcohol

Llevar una dieta sana y balanceada, será crucial en el proceso de mejorar tu cuerpo y aumentar la resistencia. La recomendación de expertos en el área es asistir a un nutricionista para establecer una dieta adecuada.

Estudios realizados por la Journal of sports sciences, indican que un consumo balanceado entre carbohidratos, carnes magras y vegetales, acompañados por una hidratación adecuada durante y después del entrenamiento, aumenta la resistencia muscular y el rendimiento deportivo.

Durante una entrevista a la Dra. Jara Marcos en el programa al aire del diario Marca en España, recalco los efectos supresores del alcohol sobre los beneficios inherentes al ejercicio, además de que genera deshidratación, aumento del dolor muscular, desacelera la recuperación de las fibras y reduce el metabolismo.

Los expertos señalan que, aunque es recomendable seguir una dieta no es necesario ser estricto del todo con ella. La experiencia habla que cumplir la dieta un 80% del tiempo sigue otorgando los mismos efectos que hacerlo al 100%.

Debes evitar sin lugar a dudas la deshidratación y el tabaco. Una copa, una chuche o algo de comida chatarra de forma eventual ayudara a que mantengas la dieta sin afectar tus avances y rendimiento.

3. Ventajas de empezar a correr desde cero.

Como mencione al inicio del post, correr no solo tiene numerosos beneficios a nivel corporal sino que favorece tu salud emocional. Empezar a correr desde cero trae los siguientes beneficios:

Mejora la salud de músculos y articulaciones

Cuando corremos, el sistema encargado de darnos impulso y equilibrio durante el ejercicio es el muscular. 

Con el running, los músculos de piernas, glúteos y espalda se fortalecen, aumentando la densidad de fibras musculares y las mitocondrias en sus células. Esto ayuda a la rápida activación y al aumento en la destreza.

Por otro lado, las articulaciones son las responsables de cada flexión. El ejercicio las mantiene en actividad, evitando padecimientos como la artritis y enfermedades relacionadas con el entumecimiento, además que aumenta la flexibilidad.

Se habla mucho del “deterioro en las articulaciones” que puede producir correr. La verdadera razón sería un exceso de carga en ellas, no respetar los periodos de descanso y no calentar antes de los entrenamientos.

Mejora al sistema cardiovascular y respiratorio

Aunque es algo que se conoce con regularidad, correr trae numerosos beneficios al corazón. Aumenta el riego sanguíneo y el volumen en sangre, que a su vez eleva los niveles de oxígeno haciéndolo un órgano eficiente y saludable.

De la misma forma, correr fomenta la respiración profunda y si aplicas las recomendaciones que he dejado antes sobre como respirar correctamente podrás aumentar tu resistencia respiratoria. No solo para correr mayor tiempo, sino también para rutinas de fuerza y actividades deportivas.

Ayuda a combatir la depresión y mejora la sensación de felicidad

Esto es algo que puede asegurar cualquiera que practique running, correr ayuda a despejar los problemas después de un mal día. 

Desde el punto de vista científico, correr hace que nuestro cuerpo produzca endorfinas y serotoninas, hormonas encargadas de disminuir el dolor, aumentar la concentración, el aprendizaje cognitivo y la felicidad.

La respiración profunda beneficia la calma, ayuda a la reflexión y es una forma de externalizar la presión que se lleva dentro. Muchos se vuelven más creativos ya que la sensación de calma permite a enfocar de otra manera los problemas.

Yo suelo seguir mi rutina de 3 a 4 veces por semana, pero si he tenido un mal día, el trabajo no va bien o me siento fuera de foco, puedo salir a correr un rato y sentir como las ideas vienen a mí.

Evita y corrige trastornos del sueño

El insomnio es uno de los padecimientos que mayor impacto negativo tiene sobre nuestro cuerpo. Disminuye la concentración, mitiga la creatividad y hasta puede conducir a problemas neurológicos graves.

Ahora ¿Cómo correr puede ayudar a tratar problemas del sueño? Mirta Averbuch doctora titular y jefa en la UMS, señala que dormir es un proceso complejo en nuestro cuerpo, durante el que se llevan a cabo numerosos procesos de recuperación. Actividades aeróbicas como correr frecuentemente ayudan a crear condiciones fisiológicas para un sueño de calidad.

Correr debe ser una actividad complementaria para tratar el sueño y no como “único remedio”. Siempre apoyado con tratamientos médicos que coordinen esfuerzos para garantizar horas efectivas de sueño.

4. Importancia del calentamiento cuando estamos empezando a correr desde cero.

Los estiramientos mal realizados y la falta de ellos, son la causa más común de lesiones entre novatos y corredores de alto rendimiento. No por menos, deportistas profesionales dedican de 30 a 45 minutos solo para calentar.

En el running además de prevenir lesiones, favorece la flexibilidad y prepara al corazón, músculos y articulaciones para el trabajo posterior.

Rutina Pre-entreno

Esta rutina te tomara unos 5 minutos y está diseñada para la activación física de músculos y articulaciones. Sera un total de 12 ejercicios con una duración de 20 segundos cada uno. Recuerda mantener una respiración adecuada.

• Head Up and Down. En posición erguida, coloca tus manos en la cintura sacando el pecho y asiente con la cabeza.
• Side to Side. Manteniendo la posición anterior, el movimiento será ahora de negación. Haz la cabeza de un lado al otro.
• Arm Front Circles. Con la mirada hacia el frente, extiende tus brazos a los lados y realiza movimientos circulares lentos y pausados en sentido de las agujas del reloj.
• Arm Back Circles. Similar al anterior, pero invierte el movimiento de los brazos.
• Arm Crossovers. De nuevo con la mirada al frente y los brazos levantados a los lados, el movimiento será abrazando al aire. A su vez, lleva la punta de un pie hacia el talón del otro de forma alternada mientras abres y cierras los brazos.
• Up and Dowm. Posición erguida de nuevo y deja caer las manos a los lados de tu cadera. Levanta por completo un brazo mientras mantienes abajo el otro y regrésalo mientras subes el otro. Hazlo de forma alternativa.
• Hip Twist. Lleva los puños frente a tu pecho y gira el torso de un lado al otro.
• Hip Circles. Con las manos tomadas de la cintura, mantén firme tu posición mientras haces movimientos circulares con la cadera.
• Hand and Foot Touches. Inclina el torso hacia el frente, coloca tus brazos a los lados y toca con una mano la punta del pie opuesto rotando el torso para llevar a cabo el movimiento.
• Other Side. Postura erguida, separa los pies alineados con tus hombros y con la mano izquierda intenta tocar la punta del pie derecho, cuenta 20 seg. Haz lo mismo con el brazo derecho.
• Kneew Flexing. Coloca las manos en las rodillas flexiona y retrae levemente, hasta donde tus piernas lo permitan.
• Jumping Jacks. Postura recta y manos a los laterales. Salta y abre las piernas a la vez que levantas y tocas sobre la cabeza tus manos, regresa a la posición inicial y repite.

Luego de culminar la rutina de calentamiento, relaja bazos y piernas contando hasta 10 ¡Perfecto! Ya estas lista o listo para iniciar a correr.

5. Equipamiento recomendado para aquellos que empiezan a correr desde cero.

Correr no es una actividad que necesite accesorios específicos, pero la vestimenta es importante para entrenar con comodidad. Seguro estás pensando ¿A caso no puedo comenzar con cualquier ropa cómoda y zapatillas?

La respuesta corta es: Si. Pero una vez dediques más tiempo, puedes invertir en un mejor par de zapatillas y vestimenta deportiva adaptada a todo tipo de clima. 

Expertos recomiendan zapatillas con suela de caucho para que no tengas problemas al correr en tierra o asfalto y que calcen con holgura en tus pies. Nada de entrenar sin calcetines, puede generar pie de atleta y maltratar la piel de tus pies.

Gadgets para comenzar a hacer Running

Además de mejorar la vestimenta, puedes potenciar el rendimiento de tus ejercicios y monitorizar en tiempo real todas las variables durante el entrenamiento. El primer dispositivo electrónico que te ayudara en esa tarea es tu Smart Phone.

¿El siguiente? Una pulsera de actividad, reloj inteligente, pulsómetro o reloj deportivo. Escoge el que mejor se adapte a ti. Existen marcas como Amazfit, Garmin, Fitbit y Polar con modelos de pulsímetros y GPS, mientras que Apple, Huawei, Samsung y Xiaomi ofrecen pulseras de actividad y relojes inteligentes.

¿Mi recomendación? Si solo quieres correr de forma amateur, una pulsera de actividad o un Smart Watch te sentara perfecto.

6. Planificación de entrenamiento para un principiante.

Parece tentador buscar cualquier rutina de internet y comenzar a correr con ella. Cuando una persona lleva algún tiempo entrenando no es mala idea, pero como principiante aun no conoces tus límites y su uso podría generar efectos negativos en tu cuerpo.

¿Alguna alternativa? Armar tu rutina. En esta sección, te dejo lo que recomiendan expertos al momento de diseñar una rutina basada en tu experiencia previa y como hacerla evolucionar con tus avances.

Toda sesión de entrenamientos cuando estamos empezando a correr desde cero debe tener esta estructura:

• Calentamiento (5 minutos).
• Alternamos carreras continuas con descansos andando (Tabla).
• Estiramientos.

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES POR SEMANAS

Nota: Esta rutina la podrías llevar a cabo tanto en una cinta de correr pero no sería aplicable para las bicicletas estáticas.

	CARRERA	ANDANDO	REPETICIONES	DURACIÓN
1º SEMANA	1 minuto	3 minutos	x6	34 minutos
2º SEMANA	90 segundos	3 minutos	x5	33 minutos
3º SEMANA	2 minutos	2 minutos	x5	30 minutos
4º SEMANA	3 minutos	2 minutos	x5	35 minutos
5º SEMANA	5 minutos	2 minutos	x3	31 minutos
6º SEMANA	8 minutos	2 minutos	x3	40 minutos
7º SEMANA	10 minutos	1 minuto	x3	43 minutos
8º SEMANA	15 minutos	1 minuto	x2	42 minutos
9º SEMANA	CARRERA CONTINUA	-	-	30-45 minutos

Previo a correr (6 minutos)

La rutina de calentamiento la hemos visto con anterioridad y la caminata antes de correr sirve para adaptarse al terreno. Debe ser a un paso lento, no es necesario caminar rápido.

Durante la sesión (30 a 40 minutos)

Según diferentes estudios, para que una rutina de running sea efectiva debe durar al menos 30 minutos. Como estas iniciando, no es necesario correr sin detenerte puedes tomar pausas cuando te canses, camina mientras te recuperas y luego retoma el paso que llevabas.

Mide el tiempo que puedes correr hasta el cansancio y el que tardas para recuperarte, en función a esos números arma intervalos en pares (corrida + recuperación) que sumen de 30 a 40 minutos.

Por ejemplo, si has corrido 1 minuto y tardaste 4 en recuperarte ¡está bien! Es excelente. Ambos suman 5 minutos y para completar 30 debes repetirlo unas 6 veces. Mantén la rutina durante una semana y para la siguiente, quítale tiempo al descanso y súmalo a correr. No debe ser 1 minuto o 2, los que tú sientas que puedes soportar.

Es importante que hagas eso ultimo cada semana hasta que lleves a cero el tiempo de descanso, así tu cuerpo va adquiriendo resistencia de forma progresiva, sin sobrecargas ni lesiones.

A continuación te dejamos una tabla orientativa sobre el tipo de rutina a seguir antes de empezar a correr.

Posterior a correr (10 minutos)

Al culminar, es necesario caminar por 5 minutos para disminuir el ritmo cardiaco y hacer estiramientos que eviten lesiones o entumecimientos en músculos y articulaciones. A continuación, dejo un video con estiramientos para luego del entrenamiento.