El monitoreo de la actividad cardíaca es esencial para realizar actividades físicas. Cuando practicamos deportes nuestro cuerpo se ve sometido a una serie de cambios metabólicos para poder dar la respuesta ante el nivel de exigencia.
Resulta beneficioso superar los límites y saber que somos capaces de llegar mucho más lejos que ningún otro.
Siempre y cuando tengamos la capacidad de ser autoconscientes para amoldarnos a los nuevos retos sin perjudicar la salud.
Mantenernos en movimiento favorece el desarrollo de nuevos vasos sanguíneos, el crecimiento de masa muscular, aumenta el nivel de resistencia física y respiratoria, disminuye el riesgo de sufrir diabetes tipo 2 y más.
Alejarnos del tabaco y el sedentarismo, así como de estilos de vida poco saludables nos llevan a gozar de la plenitud. Para disfrutar de un completo estado de bienestar es imprescindible que aprendas cómo calcular la frecuencia cardíaca.
¿Qué te vas a encontrar?
¿Qué es la frecuencia cardíaca?
La frecuencia cardiaca (FC) es el número de veces que se contrae el corazón durante una unidad de tiempo. Se expresa en latidos por minuto y puede medirse en condiciones de reposo y actividad física.
La FC normal o en reposo, corresponde al bombeo constante de la cantidad de sangre necesaria para realizar las actividades cotidianas y a las que tu organismo está acostumbrado. Los valores normales se encuentran entre los 60 y 100 latidos por minuto.
Sin embargo, en condiciones normales una FC por debajo de los valores de referencia, no significa un problema cardiaco. Puede indicar una resistencia física superior a la media ante la práctica de ejercicio constante o el consumo de medicamentos betabloqueantes que regulan la presión arterial.
La FC máxima, según la Fundación Española de Cardiología, es el número máximo de latidos que puede alcanzar el corazón por una unidad de tiempo cuando es sometido al esfuerzo físico. Te indica hasta donde es saludable llevar al organismo durante el esfuerzo inducido por el ejercicio.
Expertos recomiendan no acercarse al límite, en especial cuando estas iniciando una carrear deportiva, cuando no has ido a una evaluación médica previa y porque a veces es difícil predecir el aumento súbito de la frecuencia cardiaca durante la ejecución de alguna rutina.
¿Cómo medir la frecuencia cardiaca normal por edad?
Como criterio para limitar el esfuerzo máximo en actividades deportivas, evitar la muerte súbita durante el entrenamiento, prevención de enfermedades y como base para la determinación de una rutina de ejercicio acorde al individuo te explicaremos algunos métodos sencillos para calcular la FC:
1. Método de Astrand
Es un método para medir la FCmax según las siguientes formulas:
- Hombres: FC máx= 220 – Edad
- Mujeres: FC máx= 226 – Edad
Por ejemplo: Si tienes 26 años y eres mujer tu FC máxima seria 200 latidos por minuto. Es el límite de pulsaciones permitido durante el entrenamiento físico.
2. Método de Tanaka
Tanaka y col. en 2001 publicaron en el Journal of the American College of Cardiology un método para conocer la frecuencia cardíaca máxima a través de la siguiente formula:
- FC máx= 208 – (0.7 x edad)
Aseguran con el uso de esta fórmula se disminuye el margen de error. Por lo tanto: si tu edad es de 26 años, según el método Tanaka, La FC máx sería 189.8 ~ 190 latidos por minuto.
3. Método de Karvonen
Es un método de evaluación más completo. Permite determinar la frecuencia cardiaca esperada. Es decir, puedes conocer la zona de trabajo a la que tu corazón se acondiciona sin alcanzar el 100%. Con esta técnica regula el rango de latidos por minuto que esperas.
- FC esperada = [(FC máx – FC reposo) × %intensidad] + FC reposo
Para calcular la frecuencia cardiaca esperada necesitas algunos datos extra, ya sabes cómo calcular la FC máx mediante el método de Tanaka o el de Astrand explicados con anterioridad.
La FC en reposo o basal, es aquella que se obtiene en un estado de absoluta quietud y tranquilidad. Vivian Heyward, recomienda descansar entre 5 a 10 minutos en decúbito supino o sentado para garantizar que el valor de las pulsaciones registradas en un minuto, corresponde al pulso en reposo.
Otros autores realizan la sugerencia de tomar el pulso en las mañanas, 10 minutos después de haberse despertado, sin levantarse de la cama, para obtener la FC basal.
El %intensidad o %trabajo se refiere al nivel del esfuerzo físico. La OMS expresa que la intensidad de la actividad física refleja la rapidez con la que se lleva a cabo una actividad. El grado de trabajo depende de las condiciones físicas previas de la persona en cuanto a ejercicio y resistencia.
En otras palabras, la actividad física moderada es la que genera un aumento perceptible de la FC; mientras que la actividad física intensa amerita grandes cantidades de esfuerzo, provoca aumento de las respiraciones y un incremento notable en la cantidad de latidos por minuto.
Aplicando la fórmula:
FC esperada = [(FC máx – FC reposo) × %intensidad] + FC reposo
Los valores, de una Ana de 26 años diseñadora que sale a trotar 3 veces a la semana, son: 200 latidos por minuto como FC máxima y una FC basal de 60 ppm. Conoce los resultados de la FC esperada para los siguientes porcentajes de intensidad
- FC al 20%= [(200 ppm – 60 ppm) x 0.2] + 60 = 88 ppm
- FC al 40%= [(200 ppm – 60 ppm) x 0.4] + 60 = 116 ppm
- FC al 60%= [(200 ppm – 60 ppm) x 0.6] + 60 = 144 ppm
- FC al 85%= [(200 ppm – 60 ppm) x 0.8] + 60 = 173 ppm
Tomando el último resultado: La frecuencia esperada de Ana cuando se ejercita con una intensidad alta, y el corazón funcionando al 85% sus pulsaciones por minuto deben alcanzar un valor de 173, en una rutina aeróbica con duración de 30 minutos.
No hay duda que estos métodos están científicamente probados, sin embargo, los mejores dispositivos que actualmente existen para medir las constantes vitales de manera diaria son los mejores relojes inteligentes, pulseras de actividad y relojes deportivos.
Clasificación del esfuerzo y sus pulsaciones cardiacas normales.
Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) por sus siglas en inglés, la clasificación del esfuerzo se entiende de la siguiente manera:
| INTENSIDAD | F. CARDIACA |
| Muy ligera | < 35 pulsaciones |
| Ligera | 35 – 54 pulsaciones |
| Moderada | 54-69 pulsaciones |
| Fuerte | 70 – 89 pulsaciones |
| Muy fuerte | >90 pulsaciones |
| Maxima | 100 pulsaciones |
Al conocer los niveles de intensidad, puedes armar la zona de trabajo desde donde quieres comenzar. Con una intensidad moderada o baja desde un valor menor al 35% hasta un 69% o con una intensidad fuerte o máxima desde 70% hasta el 100%
La Sociedad Americana del Corazón (AHA) un ente desde donde se dictan directrices y recomendaciones para mantener la salud de nuestro corazón, recomienda no exceder el 85% de la FC máx durante el entrenamiento.
Ahora ya tienes todos los datos para conocer la frecuencia cardiaca esperada en base al nivel de intensidad seleccionado para tu entrenamiento.
¿Cuál es la frecuencia Cardiaca Ideal?
¿Es posible? El número de pulsaciones por minuto representa un valor guía para cuidar de nuestro corazón. Por lo tanto, la FC ideal varía de persona a persona y cuando se encuentra dentro de los valores normales quiere decir que todo anda bien.
Existen diversos factores que pueden modificar el pulso, entre ellos:
- Emociones: Cuando estamos atravesando por momentos difíciles en nuestras vidas o si nos vemos sometidos a episodios de estrés, la FC tiende a elevarse sobre los valores normales.
- Alimentación: El tipo de alimentos que consumimos también juegan un papel importante en los valores de la FC. Si el estilo es poco saludable y con alto contenido de sodio, además de incrementar la presión arterial, también lo hace el pulso.
- Cambio de posición: La FC cambia momentáneamente de valores cuando pasamos de estar sentados o acostados estar de pie.
- Obesidad: La obesidad y el sedentarismo son factores negativos, incrementan las pulsaciones por segundo y disminuyen la resistencia ante el ejercicio físico.
- Temperatura: La temperatura elevada suele incrementar el pulso en el orden de 5 o 10 latidos adicionales al valor normal.
- Uso de medicamentos: Cuando la persona toma medicamentos para controlar enfermedades relacionadas a la presión arterial, los betabloqueantes tienen un efecto depresor del pulso. Mientras que fármacos simpaticomiméticos tienden a incrementar la FC.
- Grado de actividad física: Los atletas o deportistas profesionales pueden llegar a tener valores de FC inferiores a los 45 ppm, lo que quiere decir un mejor rendimiento durante el entrenamiento. Las personas que no se ejercitan tienen valores de FC superiores a 80 ppm, en promedio.
- Cafeína: El consumo de café con cafeína suele incrementar la FC 1 o 2 puntos.
¿Cómo evaluar la frecuencia cardiaca máxima durante el entrenamiento?
Comprobar de forma regular la FC durante el ejercicio es de vital importancia.
Las cifras registradas, mantienen a la persona al tanto del esfuerzo aplicado durante el entrenamiento. Si los números se acercan a la FC máx, se debe disminuir la intensidad. Por el contrario, si se encuentran por debajo de la FC esperada, se debe elevar el grado de exigencia física.
Existen dispositivos portátiles para llevar el conteo de los valores en tiempo real. Las pulseras de actividad, los pulsímetros y los smartwatches son alguno de ellos. Tienen sensores de precisión que verifican la FC, el nivel de oxigeno consumido, la presión arterial, distancia recorrida y más.
Resultan una gran ayuda para el monitoreo de los valores durante el entrenamiento. Los deportistas y atletas hacen uso de la tecnología para mejorar sus rutinas, ser conscientes de sus valores y superarse cada día.
Vigilar la intensidad de práctica debe ser un hecho. El Dr. Emilio Luengo, miembro del comité de expertos de la Federación Española del Corazón, ha manifestado su apoyo a los dispositivos que facilitan el monitoreo de los valores cardíacos. Expresa:
“La frecuencia cardiaca ha demostrado ser un fino detector de los condicionantes del ejercicio físico y nos permite controlar el entrenamiento y sus avances.” En la nota de prensa: La FEC alerta de los peligros de alcanzar la frecuencia cardiaca máxima en la práctica deportiva, publicación en la página oficial.
Si no cuentas con un dispositivo inteligente. También puede llevar un registro de tu FC de forma manual:
- Localiza el pulso en la muñeca, cerca del pulgar, con los dedos índice y medio.
- Presiona ligeramente la zona para que no se te pierdan los latidos.
- Activa el conteo y el cronometro en simultaneo, puedes contar hasta los 15 segundos y multiplicar el resultado por 4, contar hasta los 30 segundos y multiplicar el resultado por 2 o llevar el conteo hasta los 60 segundos.
Síntomas de alarma para disminuir la intensidad durante el entrenamiento:
Si por alguna razón haz olvidado llevar el registro de la FC y comienzas a experimentar algunos de estos síntomas, es momento de que tomes un respiro o busques evaluación médica deportiva antes de continuar con la rutina.
- Dolor opresivo en el pecho o dolor en el tórax: Por lo general aparece durante un esfuerzo físico intenso, como el levantamiento de pesas. Se suele irradiar hacia la espalda, oídos, mandíbula, cabeza y brazos. Es asociado a las anginas de pecho, pero también puede tener un origen muscular, digestivo o respiratorio. En los deportistas es muy común que sea de origen respiratorio.
- Dificultad para respirar: En atletas avanzados suele ser un síntoma de camuflaje con el simple esfuerzo físico y es superado con rapidez.
- Mareos momentáneos: Vienen acompañados de náuseas y sudoración.
- Palpitaciones o sensación de rapidez en los latidos del corazón: En la mayoría de los casos solo tienen un origen benigno como producto del esfuerzo físico, especialmente en atletas nuevos.
Aumento de la frecuencia cardiaca y el Gasto cardíaco durante el deporte
Durante el ejercicio se producen una serie de cambios fisiológicos. Junto a la FC el gasto cardíaco también aumenta en proporción al nivel de esfuerzo físico.
Es un evento de suma importancia, porque la capacidad del sistema circulatorio de generar el aumento del gasto cardiaco se debe a la urgencia de llevar oxígeno y nutrientes a la musculatura esquelética. El efecto es tan necesario como la fuerza misma de los músculos para dar la talla frente al estrés de trabajo continuado.
La presión arterial también aumenta durante el ejercicio. Es otro efecto que permite el aumento del flujo sanguíneo a las extremidades y la musculatura de 1 L/min en reposo a 20 L/min en maratonistas profesionales.
Es evidente que el objetivo del corazón es bombear más sangre a la musculatura estriada para dar respuesta a la actividad física. Se produce una vasodilatación extrema para activar en simultáneo grandes áreas de la musculatura.
¿Qué es la actividad física?
Según la Organización Mundial de la Salud, la actividad física representa un movimiento corporal coordinado que estimula la musculatura esquelética del cuerpo.
Según estadísticas llevadas a cabo por la OMS, el sedentarismo representa el 27% de los casos de diabetes a nivel mundial, el 21% a 25% del desarrollo cáncer de mamá y colón y el 30% de cardiopatía isquémica.
La inactividad física tiene efectos negativos generalizados en el organismo. Por el contrario, adoptar una actividad física planificada, organizada, estructurada, que se adapte al estilo de vida de cada persona y fomente el movimiento corporal puede aportar mejorías notables en la salud del individuo.
Reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, enfermedades cerebrovasculares, diabetes, cáncer y depresión. Puede reestablecer el equilibrio calórico, aumenta la lipogénesis disminuyendo el nivel de grasa corporal.
Mejora el rendimiento del sistema inmunológico para la protección frente a enfermedades, mejora la absorción ósea de calcio, hecho que conlleva reforzar nuestros huesos. Disminuye el riesgo de padecer fracturas óseas por caídas.
Incrementa la posibilidad de alcanzar el estado REM durante el sueño para reestablecer la concentración, disminuir la ansiedad y mejorar la concentración durante el aprendizaje cognitivo. Lo que quiere decir, que favorece el aumento de conexiones neuronales en el cerebro para elevar la velocidad del pensamiento en situaciones que lo requieren.
Actividades de esfuerzo bajo-moderado que incrementa la frecuencia cardiaca:
- Caminar a paso rápido.
- Trotar.
- Senderismo.
- Andar en bicileta.
- Participar en bailes con fines deportivos.
- Nadar.
- Actividades de jardinería y limpieza.
- Rutinas aeróbicas controladas.
Actividades de esfuerzo moderado-alto que incrementan la frecuencia cardiaca de forma notable:
- Levantamiento de pesas.
- Atletismo.
- Escalar montañas.
- Rutinas de fuerza con pocos intervalos de descanso.
- Deportes competitivos.
- Desplazamiento de cargas pesadas.
- Ascender con paso rápido montañas o laderas.
- Natación de alta exigencia.
Tips para volver del ejercicio un hábito:
Adoptar hábitos saludables no es fácil. La motivación por sí sola, no sirve como único motor para comenzar actividades físicas, representa un evento de compromiso contigo y tu salud. Cada grano de arena en el mar cuenta, del mismo modo no tengas miedo al comienzo.
Correr, nadar, trotar, andar en bicicleta, hacer senderismo, ir de excursión los fines de semana, remar, bailar o el simple hecho de transpirar para ganar te pueden proporcionar una vida longeva. Elige la actividad de tu preferencia y arma un plan de acción.
Comienza por hacer un horario, con tiempos de inicio corto. Ve adaptando la rutina y las horas libres que puedas a la actividad de tu preferencia e inicia el recorrido. En el proceso te darás cuenta que respetar y cumplir los objetivos que haz trazado, es una forma de amor propio.
Los beneficios fisiológicos que se obtienen merecen la pena. Incrementar la resistencia física y disminuir la frecuencia cardiaca, en valores normales, te brinda la oportunidad de rebasar los límites. Ya sabes cómo reconocer tus latidos, calcular el poder máximo y subir de nivel en base a los resultados.
Ahora es tu responsabilidad, sigue estos consejos para terminar iniciar con toda la energía o mejorar el ritmo de ejercicio:
- Mantén expectativas razonables sobre ti mismo
Busca la oportunidad para ser más activo, pero no te desanimes si al comienzo son pocos minutos al día. Solicita una evaluación médica pre-deportiva que te ayude a definir tus límites. No hagas ejercicio sino te sientes con ganas, no te sientas obligado cuando estas desanimado, puedes intentarlo en otra ocasión.
- Luce la ropa del éxito
Para hacer ejercicio busca ropa confortable con la que te sientas cómoda o cómodo. Ponte los atuendos ideales para la actividad y en base al clima. Descubrirás que cuando te comprometes y sintonizas los detalles, te será más fácil comenzar.
- Haz la experiencia divertida
El ejercicio no tiene por qué ser una serie de pasos llenos de exigencia y sudor. Elige actividades que te diviertan, más que el factor exhaustivo, importa el grado de recreación. Las rutinas pueden ser al aire libre o en el bosque. Invita a familiares y amigos cercanos.
Trata con la variedad para mantener el interés, es decir, sal a correr un día, nada el siguiente, ve en bicicleta una semana. Así, ni siquiera notarás que es una rutina.
- Toma nota y celebra tus logros
Anota tus metas a corto, medio y largo plazo en un calendario, cuando cumplas los objetivos puedes celebrar con una comida pecaminosa (un dulce que tenías tiempo sin comer) y comida rápida.
Todo no tiene que ser blanco y negro, uno de los beneficios del ejercicio y la dieta saludable es que tiene diversos colores y flexibilidades.
Factores y avisos a recordar sobre la frecuencia cardiaca:
- La frecuencia cardiaca no es más que una onda dinámica que recorre las arterias impulsada por la fuerza de contracción del corazón.
- El método de Astrand y el método de Tanaka te permiten calcular el valor de la frecuencia cardiaca máxima.
- El método de Karvonen permite calcular el valor de la frecuencia cardiaca esperada.
- No es recomendable alcanzar el 100% de la FCM, por lo general, se aconseja utilizar el 85% como límite superior.
- Existen dispositivos inteligentes que te permiten monitorear la FC y otros valores en tiempo real durante el entrenamiento.
- Implementar una rutina de actividad física puede suponer una diferencia notable en la disminución del riesgo de padecer enfermedades cardiacas, diabetes o cáncer.
- Factores como la alimentación, la edad, hormonas y emociones tienen efecto sobre el valor de la FC en reposo o basal.
- Una FC basal por debajo de 60 latidos por minuto se asocia a un nivel de resistencia al ejercicio superior.
- Es importante saber cuándo detenerse mientras se realiza un entrenamiento, aprende a conocerte.
¡Cada cuerpo es diferente, tomate tu tiempo, sé responsable y comienza la transformación de la rutina hacia una vida más saludable!
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